2020年(nian)，“新型冠狀病(bing)毒(du)”成(cheng)了最熱門(men)的詞(ci)匯，新春(chun)本是辭舊迎(ying)新的時節，但新型(xing)冠狀病毒的出(chu)現和飛速擴散，給節日的氣氛帶來(lai)了陰霾。不斷變化的數字和態勢依(yi)然(ran)嚴峻的疫(yi)(yi)情(qing)，越來(lai)越多的人感(gan)受(shou)到巨(ju)大(da)的心理壓(ya)力。疫(yi)(yi)情(qing)固然(ran)可怕(pa)，可是(shi)，比(bi)疫情(qing)更可(ke)怕的是對(dui)疫情(qing)的過(guo)度(du)焦慮。
我(wo)們堅信沒(mei)有(you)一(yi)個(ge)冬日不可逾(yu)越，病(bing)毒肆虐的當下，亦如是。
第(di)三篇主要通過自我檢測表(biao)，來測試自身(shen)狀況，并總結借鑒了2003年臺灣地區應對SARS疫情的心理健康干預的措施，結合心理專家學者的研究，給出廣大干部職(zhi)工(gong)如何自我調適的(de)的建議。
【第三(san)篇：自我(wo)檢測(ce)，走出“慌”亂危機】
心理衛生專家認為，在面對公共安全事件時，適度的危機感和焦慮心情是正常且正面的反應。您可以借由以下的簡單檢測，自我覺察在疫情下的反應是否過度或不足：
1.面(mian)對居家隔離的鄰人(ren)，會引起(qi)擔心的反應
（1）經過他家附(fu)近就暫時停止呼吸或繞(rao)道
（2）盡(jin)量做好個人(ren)與居(ju)家衛生﹝洗手(shou)、打掃環境﹞
（3）照常生活，以不變應萬變
2.發現社(she)區內有疑似患者(zhe)，會在(zai)意
（1）如果有機會就(jiu)搬到其(qi)它地方
（2）盡量避(bi)免到公(gong)共場所，尤(you)其是人多(duo)密閉(bi)的(de)空(kong)間內
（3）照常生活，以不變應萬變
3.確實知(zhi)道(dao)自己(ji)曾與患者(zhe)接觸，會引起在意
（1）恐懼(ju)沮喪，認為自己有(you)可能(neng)感染上(shang)病
（2）配合政府(fu)防疫措施，將注意力放在保護(hu)自己和他人安全(quan)的必(bi)要行動(dong)
（3）認為沒那么嚴重所以不必太當回事
4.自己居住地(di)的社區醫院，將有患者在(zai)政府的管(guan)理與保護下進入治療(liao)
（1）認為自己(ji)的(de)生活(huo)安全網要(yao)被破(po)壞而想要(yao)捍衛
（2）配(pei)合防疫政(zheng)策
（3）照常過日子
5.已復原的患(huan)者準(zhun)備回到社(she)區(qu)內過正常生活
（1）想要將他驅離自(zi)己的生(sheng)活(huo)圈
（2）可以歡迎與其共(gong)處
（3）不理會這種事
6. 已解除隔離(li)令的居(ju)民，出現在社區內(nei)
（1）想(xiang)要將他驅離(li)自己的生活圈
（2）知道(dao)在(zai)防疫的專業措施下，自己的生(sheng)活安全仍有保障
（3）沒空去管別人的閑事，反正還沒有影響到我
7.如果自己是(shi)健康的(de)，你考慮使用(yong)醫(yi)療(liao)衛生專(zhuan)用(yong)口罩﹝例如N95﹞的(de)時機
（1）不管去(qu)那里都盡量用
（2）進入危險區(qu)才要用，有(you)保障(zhang)
（3）都沒有差，反正一切都是命
8.你每(mei)天收看媒體的時間
（1）三小(xiao)時(shi)以上
（2）一小時左右
（3）偶爾看一下
9.在自(zi)己(ji)身體健康也沒有(you)居家隔(ge)離的情況下，你會考慮取(qu)消下列哪些密(mi)閉空間的活動
（1）取消正(zheng)常(chang)上班上課
（2）取(qu)消非必要性的(de)與陌生人群在密閉(bi)空間有接觸機會的(de)活動
（3）不必取消任何想做的事，一切照常就好
10.當有人傳來未經政府證實的(de)消(xiao)息時，你會有怎樣的(de)判斷
（1）空穴不來(lai)風、寧可信其有
（2）多半是八卦，不必太認(ren)真(zhen)
（3）無論官方消息或傳言，都不信，只相信自己的生活經驗判斷
如果(guo)你(ni)有(you)五題(ti)以(yi)上(shang)選“1”，面對疫情，你可能已經過度反應了。
容易造成自己與他人的恐荒與不安，反到不利于面對壓力。建議保持對疫情的關心，但減少對疫情的操心，如果不容易做到這點，可尋找有關心理咨詢的管道接受協助。
五題以上選“3”，面對疫情，你可能反應不足而缺乏危機意識。
你(ni)的反應不足可(ke)能會傷害到(dao)自己和你(ni)的家人，甚至社會
五題(ti)以上選“2”，面對疫情，大體而言你反應適當。
你(ni)的態度有利于(yu)面對(dui)危機，請發揮(hui)你(ni)的影響力，安(an)撫過度反應(ying)者，提(ti)醒(xing)反應(ying)不足者。
每個人面對危機時的體驗是不同的。不同的群體在不同的情況下，應選擇的調適方式也不同。
一、疫(yi)情(qing)當前，我們會“慌”
在想法(fa)評估上，一些人(ren)會認(ren)為疫情是無法(fa)控制和不可預測(ce)的，因為它(ta)來勢洶洶；也有人(ren)認(ren)為這本來是可以避免的，“如果不是因為那些吃野味的人”。
不(bu)同的想法，也會(hui)帶來不(bu)同的情(qing)緒體驗。認(ren)為(wei)疫情(qing)無法控制和預測的人，可(ke)能會(hui)感(gan)到：
· 恐懼、恐慌(huang)，又害怕又著急
· 無助，覺得自己什(shen)么也做(zuo)不了(le)
· 退縮、孤立，不想與人接觸，認為“人世太兇險”
認為(wei)疫(yi)情本來可以避免(mian)的(de)人，則更可能(neng)有(you)這樣的(de)感覺：
· 被侵(qin)犯和(he)背(bei)叛
· 失去(qu)信任(ren)
· 憤怒，尤其是對吃野味的人，認為他們破壞了整個社會的秩序和健康
在這些情緒中，“恐慌”可能是最普遍的。
嚴重的(de)情(qing)況下，面(mian)對疫(yi)情(qing)的(de)恐慌可能會(hui)讓人(ren)做出一些(xie)強迫行為(wei)，比如，洗手(shou)本身是件保(bao)護自己的(de)好事，但極度(du)緊張地(di)一遍遍洗手(shou)，恐慌還可能引發(fa)一些荒唐的從眾行為，比如(ru)搶購雙(shuang)黃連(lian)口服(fu)液(ye)等等。對于整個社會以(yi)及一般民眾來說(shuo)，新型冠狀病毒(du)是一個突發的(de)風險事件(jian)，大家(jia)往往依(yi)靠直(zhi)覺對它進(jin)行(xing)認(ren)識和判斷，由(you)于情況(kuang)不清、信息模糊，恐慌(huang)就極易(yi)讓人產生從(cong)眾的(de)行(xing)為傾向。
二、流言蜚語，讓人更慌
隨著微博、微信公眾號上個人品牌大量興起，在疫情后，官方話語空間和民間話語空間此消彼長，政府部門發布消息的速度和信息常趕不上媒體和個人，這雖然讓我們多了許多獲取信息的途徑，但這帶來的并不只有好處。
先前研究(jiu)有兩方面的發現。一(yi)方面，量化(hua)模型顯(xian)示，當媒體(ti)的報道量增(zeng)加十倍，傳染病(bing)的傳播概率將減少(shao)三分之一(yi)，因(yin)為媒體(ti)報道越多，大家的預防意識越強，會(hui)增(zeng)加自我保護行為，疾(ji)病(bing)的傳播速度就會(hui)減緩。
但(dan)另一方面，如果(guo)看太(tai)多、頻繁地用社交媒(mei)體(ti)(ti)討(tao)論疫情等(deng)災難性事(shi)件(jian)，可能(neng)反而會使(shi)它對(dui)大眾健康的(de)影響變(bian)得更嚴重(zhong)；尤其是媒(mei)體(ti)(ti)機構分享的(de)聳人聽(ting)聞的(de)故事(shi)，雖然很(hen)吸引人的(de)眼球，但(dan)其催生(sheng)恐慌(huang)的(de)大范圍擴散。
三、“慌”可以，但沒必要“很慌”
恐(kong)(kong)慌(huang)本來是(shi)具有社會適應意義的，因(yin)為恐(kong)(kong)慌(huang)意味著對(dui)危(wei)險的警(jing)覺，感到“慌了”的人會對危險更敏感、更積極地保護自己；而一些對疫情不以為意毫無恐懼、不戴口罩又喜歡扎堆的人，可能不能敏感地做出反應，最終暴露于危險之中。
但過度的恐慌是破壞性的，嚴重影響人們的心態和生活。我們已經在網上看到了許多消息、新聞甚至謠言，也許你跟我一樣，總是忍不住去刷這些信息，不止出于對病人和醫護人員的關心，更是出于恐慌。恐慌可能驅使人們更多地去搜索、去看更多疫情的報道，并越看越慌、越慌越想看，從而形成惡性循環。
四(si)、走出“很慌”，保持積極心態
除了恐慌，我們可能還有別的負面情緒。別怕它們，毫無波瀾才是假的。
我們可以(yi)識別情緒(xu)、給它們打標簽(qian)、清晰地(di)描述出來，允許它們存在，比如命名(ming)“恐懼”，描述恐懼的感受，帶著恐懼正常生活。根據正念的理念，要意識到很多情緒和想法“只是發生在腦子里的事”，是大腦對危險的應激反應，而現實其實穩定得多。
最后，在(zai)嘗試解決(jue)問題上，用(yong)問題解決(jue)導向(xiang)的、偏向(xiang)積極期待的方式來(lai)想事情，落(luo)實在(zai)行動上，做積極的事。
五(wu)、走(zou)出“很慌”，讓生活有確定性
恐慌大多來源于不確定，而在生活中，如果我們能維持更多的程序化，那我們就能感受到更多可控感，不再那么慌。
在春節(jie)這(zhe)一本就讓人(ren)忙亂的(de)時(shi)間點(dian)上，這(zhe)不是件容(rong)易事(shi)，但它(ta)值(zhi)得做，除(chu)了(le)照顧自己的(de)生活和(he)情緒，在獲取信息的(de)時(shi)候，我們也應(ying)有(you)所(suo)選擇。應(ying)該了(le)解科學知識，學習預防和(he)應(ying)對方法(fa)，謹(jin)遵醫護人(ren)員的(de)建(jian)議，勤洗手、戴(dai)口罩、少扎堆(dui)等；可(ke)看信息報(bao)道，多讀病毒科普(pu)，傳遞(di)積極(ji)的、支持性的情緒。